鉄分は、体内に酸素を運ぶ重要な役割を担っている栄養素。血液のもとであるヘモグロビンの材料としても欠かせない成分です。貧血予防のため、鉄分は毎日積極的に摂りたいもの。ここでは、スピルリナに含まれる鉄分について詳しくみていきましょう。
鉄分は、血液の材料として欠かすことができない成分です。不足すると、体内の酸素が不足し、貧血を招きます。特に女性は、月経や妊娠・出産、授乳などにより、男性に比べて鉄分の必要量が多いのですが、無理なダイエットや偏食などにより、鉄分不足の場合も。健康の基本は毎日の食事からしっかりと栄養を摂ることです。スピルリナには、植物性食品でありながらも、100ｇあたり49.4gもの鉄分が含まれています。(1)
100gあたりでは、スピルリナに含まれる鉄分量がとても多いことがわかります。
さらに、1日あたりの摂取目安量で換算してみましょう。スピルリナ３ｇ、ひじき5g(煮物1人前)、菜の花、ほうれん草50g(おひたし１人前)として換算します。また、鉄分は食品により吸収率が異なるため、ここでは、一般的な植物性食品の吸収率5％、スピルリナは、サプリメントでの利用のため、特性でもある95%の吸収率での換算です。
１日あたりの摂取目安量でみても、スピルリナの鉄分含有量の多さがうかがえます。基本的に、スピルリナはサプリメントでの利用が大半で、調理の必要がありません。そのため、スピルリナは手軽に鉄分を摂取できる食品と考えられます。
鉄分は、肉や魚、野菜類など幅広い食品に含まれていますが、摂取した全量を吸収するのは難しく、吸収率の高いものでも20～30％、低いものでは1～5％ほどしか吸収されません。そのような特性もあり、意識して摂取しているつもりでも、鉄分が不足している場合も多いのです。(2)動物性食品は吸収率の高い鉄分を含むとされています。代表的な食品の鉄分含有量をみてみましょう。
100ｇあたりでは、スピルリナの鉄分含有量が最も高く、次いであさりが多くなっています。
では、実際に摂取する量ではどうでしょうか。スピルリナ、あさり、レバーでみてみましょう。スピルリナ3ｇ、あさり60g(炊き込みごはん1人前)、レバー70g(レバニラ炒め1人前)を目安とします。スピルリナ95%、動物性食品は30％の吸収率での換算です。
1日摂取目安量では、あさりやレバーの鉄分含有量が多いことがわかります。スピルリナは、1.4mgという含有量ですが、食事のサポートとしての利用であることを考えると、適量の鉄分含有量であると考えられます。
1日あたりの鉄分必要量は、成人男性7.5mg、女性10.5mgとされています。(3)吸収率の低い鉄分ですが、他の栄養素との組み合わせにより、相乗効果がうまれ、吸収率を高めることが可能です。鉄分の吸収率を高める栄養素は、タンパク質とビタミンC。この相乗効果を考えると、タンパク質の多い動物性食品はもちろん、豊富な鉄分を含み、かつ高タンパク質のスピルリナは、鉄分の効果的な摂取に大変適した食品であるといえるでしょう。
鉄分は、普通の食生活においては過剰摂取の心配はほとんどありませんが、鉄分を含んだサプリメントを複数利用している場合などには注意が必要です。鉄分の過剰摂取は鉄沈着症という症状を引き起こします。スピルリナを含め、サプリメントの飲み合わせをする際には十分に気をつけましょう。
スピルリナは植物性食品でありながらも、豊富な鉄分と良質なタンパク質を含む、鉄分補給に大変適した健康食品です。吸収率の低さもスピルリナの摂取によりカバーできるものと考えられます。鉄分補給のサポートとして、毎日の食生活に加えてみてはいかがでしょうか。
(1)DICライフテック株式会社「スピルリナとは」
(2)中村丁次「栄養の基本がわかる図解辞典」2005、成美堂出版
